所以你已经做了你应该做的一切。您饮食热量不足，每周锻炼几次，并且正在接近您的减肥目标。然后你达到了一个稳定期，只需要减掉几磅——而且他们似乎不会让步。

长期以来，人们一直抱怨说最后的五磅通常是最难减掉的。为什么会出现这种情况的答案揭示了很多关于体重和食欲之间的动态关系(当我们说我们“饿了”时的感觉)，以及作为人类，我们几乎总是“准备好”去吃”。

在节食减肥时，减肥通常会随着时间的推移而减慢，有两个基本原因。第一个原因是卡路里(能量)消耗随着体重减轻而减少。这种“新陈代谢减慢”的发生是因为维持和移动更轻的身体所需的卡路里更少。

我们甚至可以合理准确地估计卡路里消耗如何根据体重变化。例如，一名身高 175 厘米、体重 90 公斤、中等活跃的 45 岁男性需要将每天的卡路里摄入量从 3,200 大卡减少到 2,270 大卡，才能在六个月内减掉 15 公斤。值得注意的是，我们通常所说的“卡路里”实际上是千卡或千卡，等于1000卡路里。

如果他一直坚持每天 2,270 大卡的饮食，前五个月平均每个月会减掉 2.6 公斤，最后一个月会减掉 1.8 公斤。然后，他每天需要摄入约 2,780 大卡热量，以维持 75 公斤的目标体重。

减肥变得越来越困难的第二个原因是减肥伴随着食欲的增加。荷尔蒙瘦素告诉我们的大脑，我们体内储存了多少脂肪。当我们储存更多脂肪时，瘦素会增加并降低食欲。但是，当我们减掉体内脂肪时，抑制食欲的瘦素“刹车”部分被释放，让我们更加饥饿。

卡路里消耗的变化和身体脂肪储存对食欲的影响都可以长期稳定体重。但它们的影响在短期内几乎不明显。取而代之的是，在一天中的任何时候，对我们食欲的主要影响是我们上次进食的时间以及上次用餐后我们仍然感到饱足。换句话说，当我们的胃告诉我们的大脑它是空的或几乎是空的时，我们就会感到饥饿。

准备吃饭

如果不加控制，来自我们胃部的信号使我们容易暴饮暴食。这是因为我们的胃能够容纳比我们消耗的更多的卡路里。例如，最近的一项研究发现，当参与者在午餐时吃披萨并被邀请吃到他们感到“舒服”时，他们摄入了 1,580 大卡。当他们被要求尽可能多地吃东西时，他们吃的量是他们每日单餐所需热量的两倍。这表明我们几乎总是可以吃东西——并且能够吃得超出舒​​适的饱腹感。

饱腹感部分取决于膳食的脂肪、碳水化合物和蛋白质含量，部分取决于其整体体积。例如，如果膳食中含有更多的纤维，就会有更多的饱腹感——这就是为什么很难吃得过大的食物，如水果和蔬菜。

如果该研究的参与者被提供给苹果，他们将无法摄入 1,580 大卡热量，更不用说两倍的热量了。因为苹果的卡路里浓度(它们的能量密度)每 100 克只有 50 大卡，所以他们需要吃三公斤以上的苹果才能吃到 1,580 大卡。比萨每 100 克的热量约为 280 大卡——是苹果能量密度的五倍多。对于能量密度较低的食物，每卡路里的饱腹感更高。因此，如果我们从苹果中摄入的卡路里数量与比萨饼摄入的卡路里数量相同，我们会感觉更饱。

但我们通常发现能量密度高的食物，比如比萨(以及巧克力和薯片——每 100 克超过 500 大卡)更美味。从生物学上讲，这可能是因为这些食物是一种宝贵的资源——每卡路里的饱腹感低意味着我们可以吃得更多。所以我们容易吃得过多高热量食物有两个原因：它们每卡路里的填充量较少，而且吃起来更美味(也更令人愉悦)。但最近的研究表明，当我们吃高热量食物时，通常不会给我们带来更多的乐趣。这应该可以在不显着影响愉悦感的情况下减少卡路里摄入量。

例如，选择吃 100 克草莓酸奶(95 大卡)而不是 100 克草莓芝士蛋糕(至少 250 大卡)可能不太令人愉快——但只是轻微的。通过重复，您可能会发现自己出于习惯选择了较低卡路里的选项——并控制体重。

但随着时间的推移，少吃可能会很困难。很难保持警惕和克制来抵制我们吃美味、高能量食物的欲望。因此，节食失误是不可避免的，随着时间的推移，我们保持节食和增加体育锻炼的动力可能会减弱。这可以进一步增加最后五磅更难减掉的看法。

总的来说，我们的体重在一个点上稳定下来，即我们饮食中所含食物的诱惑力、我们的饮食限制以及我们在体育活动中消耗的能量之间的平衡。我们可以改变所有三个，尽管选择能量密度较低的食物可能是一种特别有效的减肥策略。为了保持更健康的体重，值得记住的是，更轻的身体需要更少的卡路里。