说到减肥，人们通常想知道减掉多余体重的最佳方法——而且不乏流行的节食法或声称拥有减肥“秘诀”的健身热潮。一种理论甚至表明，以最大心率的 60% 左右进行锻炼将使我们的身体进入所谓的“脂肪燃烧区”，最适合减肥。

但是这个“脂肪燃烧区”真的存在吗?

首先，了解一下我们的新陈代谢很重要。即使我们整天坐在办公桌前，我们的身体仍然需要“燃料”来满足能量需求。这种能量来自碳水化合物、蛋白质、脂肪和磷酸盐。然而，我们使用它们的速度以及我们可用的数量因人而异。这取决于许多因素，例如饮食摄入量、年龄、性别以及我们锻炼的强度或频率。

一般来说，以较低强度锻炼——例如持续步行或轻慢慢跑——不需要像短跑那样多的肌肉努力。这意味着身体所需的能量较少，因此能量供应主要来自脂肪。

但随着运动强度的增加，脂肪的代谢速度不足以满足增加的能量需求。所以身体会使用碳水化合物，因为它们可以更快地代谢。这意味着确实存在以脂肪为主要能量来源的运动强度。

在这个范围的低端是我们的休息状态。在这里，我们的身体运作所需的卡路里数量相当低，因此身体主要代谢脂肪以获取能量。这意味着代谢脂肪的潜在“区域”介于休息状态和运动强度水平之间，其中碳水化合物成为主要能量来源(就能量需求的百分比贡献而言)。

但这是一个很宽的范围，介于静息心率每分钟 70 次左右到中等强度运动(例如以恒定速度骑自行车时，保持对话变得具有挑战性)期间的每分钟 160 次左右之间，其中的交叉来自使用脂肪到碳水化合物作为能量发生。

如此宽的区域的问题在于，锻炼的人不一定会优化他们代谢脂肪的能力，因为随着锻炼强度的增加，您的身体用于能量的脂肪和碳水化合物的平衡会逐渐发生变化。

脂肪燃烧区

那么我们怎么知道我们的身体会在什么时候从使用脂肪转换为其他燃料来获取能量呢?研究人员采用的一种方法是评估在不同运动强度下有多少脂肪被用作能量。

通过测量一个人在越来越难的运动测试中排出的空气量，生理学家已经能够计算出脂肪和碳水化合物的相对贡献，以满足不同强度的运动需求。燃烧的最高脂肪量称为“最大脂肪氧化率”(或 MFO)，其发生的强度称为“FATmax”。

自从研究人员首次使用这种方法以来，研究表明，随着强度从一个人最大摄氧量的 40% 到 70%(即一个人在运动期间可以使用的最大氧气量)上升，其速度会增加。正在使用的碳水化合物和脂肪。随着身体更快地需要能量，燃烧脂肪的速度在更高的强度下开始下降。

所谓的“脂肪燃烧区”已被证明发生在一个人最大摄氧量的 50-72%之间。然而，燃烧脂肪的能力也取决于遗传学，研究表明，超重或肥胖的人的脂肪燃烧区可能较低——约为最大摄氧量的 24-46% ——而在耐力运动员中则更高。

另一个需要考虑的问题是我们在运动过程中实际燃烧了多少脂肪(如果我们以每分钟克数表示)。答案是：出奇的少。即使在对运动员的研究中，在 FATmax 下，参与者平均每分钟也只燃烧了0.5 克脂肪。这相当于每小时大约 30 克脂肪。

对于普通人来说，这似乎更低，每分钟在0.1 到 0.4 克脂肪之间。换个角度来看，一磅脂肪重约 454 克。因此，虽然在这个脂肪燃烧区训练有助于减脂，但这也可能有助于解释为什么有些人通过运动减脂需要更长的时间。

但有证据表明，遵循某些饮食(例如间歇性禁食或生酮、高脂肪饮食)和长时间运动可以增加我们燃烧的实际脂肪量。

也许是时候不再考虑“燃烧脂肪”来拥有一个“区域”，而是一个个性化的“甜蜜点”，可以用来优化我们的运动方案以减轻体重。围绕这个“最佳点”定期进行体育锻炼(通常发生在低到中等的努力感下，例如最大努力的 30-60%，或感知的劳累水平为十分之四)可能会改善我们的身体利用脂肪作为能量的效率——并转化为较低的整体身体脂肪百分比。