新鲜，甜美的蓝莓是一种美味的夏季美食。浆果也是一种很好的零食，如果你正在寻找一些营养丰富的东西，提供许多健康益处。研究表明，蓝莓可以帮助预防癌症和心脏病。

蓝莓的营养成分

一杯新鲜蓝莓只含有84卡路里，零胆固醇和以下营养素：

维生素K(每日价值(DV)的36%)

维生素C(占DV的24%)

维生素B6(DV的百分之五)

钾(114毫克(毫克))

磷(18毫克)

钙(9毫克)

叶酸(9毫克)

镁(9毫克)

钠(一毫克)

铁(0.41毫克)

锌(0.24毫克)

蓝莓还含有微量的其他营养素，如β-胡萝卜素，胆碱，铜，叶酸，锰和维生素A和F。

蓝莓含有各种酚类化合物，如绿原酸，山奈酚，杨梅素和槲皮素，所有这些都有助于浆果的抗氧化能力。

虽然蓝莓通常被认为是安全的，但如果你正在服用华法林等血液稀释剂，你应该限制你的摄入量。不要突然改变你对蓝莓或其他维生素K来源的摄入量。

这是至关重要的，因为维生素K在血液凝固中具有关键作用，并可能影响华法林的血液稀释作用。

多吃蓝莓的8个理由

蓝莓含有称为花青素的类黄酮，这些类黄酮对水果的许多健康益处负责。

类黄酮是具有强效抗氧化作用的植物化合物。花青素使蓝莓变蓝，并有助于超级水果的各种好处。

最好吃新鲜的有机蓝莓来获得许多健康益处。虽然你也可以吃冷冻蓝莓，但一些专家说，冷冻过程会降低蓝莓健康益处的效力。

根据一项研究，经过六个月的储存，蓝莓中的花青素降解了59%。改善整体健康的最佳方法是遵循均衡的饮食，吃营养丰富的水果和蔬菜，如蓝莓。

以下是享用蓝莓的另外八个理由：

蓝莓促进骨骼健康

蓝莓含有钙和铁等营养物质，它们是骨骼的组成部分。摄入足够的这些营养素对于维持骨骼结构和强度至关重要。

铁和锌在维持骨骼和关节的强度和弹性方面都有作用。

研究发现，维生素K摄入量低与骨折风险较高有关。但摄入足够的维生素K可以帮助促进钙的吸收，减少钙的流失。

蓝莓有助于降低血压

保持低钠水平有助于将血压保持在健康水平。蓝莓是一种健康的零食，因为它们不含钠，富含钙、镁和钾等营养物质。

研究表明，这些矿物质含量低的饮食与高血压有关;饮食中摄入足够的这些矿物质可以帮助降低血压。

蓝莓有助于预防心脏病

蓝莓含有膳食纤维，叶酸，钾，维生素B6，维生素C和促进心脏健康的植物营养素。

蓝莓不含胆固醇，使它们成为一种对心脏友好的零食。它们还含有膳食纤维，有助于减少血液中胆固醇的总量，降低心脏病风险。

蓝莓中的叶酸和维生素B6可以防止同型半胱氨酸的积聚。这种化合物在体内的过度积聚会损害血管并导致心脏问题。

根据英国的一项研究，经常食用花青素有助于将年轻和中年女性的心脏病发作风险降低32%。那些每周至少食用三份蓝莓或草莓的人效果最好。

蓝莓提供抗癌功效

蓝莓中的植物营养素和维生素A和C作为有效的抗氧化剂，可以保护细胞免受与健康问题有关的自由基损伤。

根据数据，抗氧化剂可以抑制肿瘤生长，最大限度地减少炎症，并帮助对抗或减缓结肠癌，子宫内膜癌，食道癌，肺癌，口腔癌，胰腺癌，咽癌和前列腺癌。

此外，蓝莓还含有叶酸，叶酸是一种在DNA合成和修复中起着至关重要作用的营养素。这很重要，因为它有助于防止由DNA突变引起的肿瘤形成。

蓝莓对糖尿病患者有好处

一杯蓝莓含有3.6克纤维。

研究发现，食用高纤维饮食的1型糖尿病患者的血糖水平较低，而食用相同饮食的2型糖尿病患者则改善了他们的血糖，脂质和胰岛素水平。

根据2013年的一项大型队列研究，食用某些水果也有助于降低成人的2型糖尿病风险。结果显示，在研究期间，只有6.5%的参与者患上了糖尿病。

研究人员报告说，每周至少吃三份苹果，蓝莓，葡萄，梨或葡萄干，可以将2型糖尿病风险降低至少7%。

蓝莓有助于改善皮肤健康

胶原蛋白是皮肤的支持系统。

您的皮肤需要维生素C，因为它有助于防止因持续暴露在阳光下，污染和烟雾而造成的皮肤损伤。此外，维生素C可改善胶原蛋白的产生，有助于抚平皱纹并增强皮肤质地。

一杯蓝莓提供维生素C推荐每日摄入量的24%。

蓝莓促进健康的消化和减肥

蓝莓可以预防便秘并保持规律性，因为它们含有膳食纤维。

纤维对于健康的减肥和体重管理也很重要，因为它在消化系统中充当“膨胀剂”。食用富含纤维的食物会增加饱腹感或饱腹感，并有助于防止不健康的零食。

蓝莓改善心理健康

根据基于人群的研究，吃蓝莓与老年女性认知能力下降缓慢有关。

研究还表明，除了降低认知损伤的风险外，蓝莓还可以帮助你提高短期记忆和运动协调能力。

将蓝莓纳入健康饮食

您可以购买新鲜，干燥或冷冻的蓝莓，或果酱，果冻或糖浆。

确保检查冷冻和干燥蓝莓的标签上是否有添加糖。购买果冻或果酱时，请选择全水果酱，不添加任何甜味剂，果汁或填充剂。

以下是有关如何将蓝莓纳入膳食和小吃的一些建议：

吃一把新鲜的蓝莓作为快餐。

使用蓝莓作为谷物，燕麦片，煎饼，华夫饼或酸奶的浇头，为您的早餐提供额外的风味和营养。

将蓝莓加入松饼或甜点中。

将蓝莓在食品加工机中与少许水混合，制成新鲜的糖浆，以添加到甜点或早餐食品上。

对于清淡的甜点，将冷冻蓝莓加热到一点糖和一些白兰地中。与鲜奶油或原味浓稠酸奶一起食用。

用冷冻浆果、低脂牛奶和酸奶制作冰沙。

用新鲜或干蓝莓，菠菜，核桃和羊奶酪制作美味的沙拉。

将蓝莓与肉搭配，将猪肉与蓝莓酱搭配。

如果您感到饥饿，可以吃一把新鲜的蓝莓或制作清爽的水果冰沙。