询问随机抽样的人是否想要更瘦的身体，我们打赌大多数人会说是。拥有苗条、健美的肌肉不仅是一种令人向往的外观，它还带来了诸如增加力量、更好的骨密度和更快的新陈代谢等好处。

您可能会认为，像奥林匹克运动那样锻炼肌肉，需要进行饮食体操，例如严格按照预先设定的膳食计划或喝昂贵的奶昔。但事实是，要获得一个精瘦、刻薄的肌肉机器，您不必加入任何节食潮流。我们并不是说你不需要对你的摄入量做任何改变就可以被撕掉，但时髦的饮食——我们正在看着你，酮、古、食肉动物饮食等——不是唯一的途径健美、健美的体格。

什么是地中海饮食?

相反，科学表明，任何高蛋白质、适量健康脂肪和复合碳水化合物的饮食都会产生效果。您如何达到这三种常量营养素的平衡取决于您(无论您称其为原始饮食，健美饮食，还是只是“常规乔的健康膳食计划”)。

那么，这种大量营养素分解在现实生活中是什么样子的呢?首先，您需要仔细检查一下您的蛋白质摄入量。蛋白质的膳食参考摄入量 (DRI) 是每公斤体重 0.8 克——但这个水平只是为了维持基本健康，而不是为了锻炼肌肉。研究表明，要打造更瘦的肌肉质量，最好将蛋白质摄入量设定在每公斤体重1.6至3.1 克之间。这应该会让你每天摄入大约 20% 到 35% 的卡路里来自蛋白质。好的蛋白质选择包括瘦肉，如牛肉或猪里脊肉、鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋和大豆食品。

至于脂肪，它们不是你的敌人!《国际运动营养学会杂志》上的一项研究发现，大多数健美运动员对脂肪总热量的 15% 至 30% 的饮食反应最好。

尽管如此，并非所有的脂肪都是一样的。尝试专注于高单不饱和和多不饱和脂肪的食物，这些食物比饱和或反式品种更有益于心脏健康和整体炎症水平。我们说的是鳄梨、坚果、种子、肥鱼和橄榄油。(不要错过我们列出的 20 种不会让你发胖的健康脂肪食物!)

一旦您确定了蛋白质和脂肪的目标水平，碳水化合物就可以填补您饮食中的剩余空间。然而，就像脂肪一样，瘦身饮食中的碳水化合物不应该随意选择。来自全谷物、豆类和豆类、水果和蔬菜(而不是白面包、面和糖果等精制食品)等食物中的复合碳水化合物会让您保持饱腹感。这有助于防止暴饮暴食——在瘦身饮食中你肯定不希望暴饮暴食。

最后，不要忘记你不能(只)吃你的“音调区”——你也必须在健身房锻炼。饮食和运动相结合，打造出苗条、苗条的身体，让您在生活中感觉良好。