我把我的健身日程安排给你看看1，二头+背+腹肌2，有氧45分钟（椭圆机）+腹肌3，推胸+三头+腹肌4，有氧45分钟（慢跑）+腹肌5，肩+大腿+腹肌6，有氧45分钟（动感单车）+腹肌7，休息腹肌锻炼时仰卧起坐30个一组，共6组，动作要求：慢起慢落。

共同研究。

回答者： jerryboy2000 - 试用期 二级   2009-10-29 22:51 本人22岁 从健身房练了一个月了 从以前的62KG长到了66KG -------------20-25岁正是肌肉进步最好的时段胸部有比较明显的变化 腹部有脂肪 腹肌不明显 下面是我得数据 谁能帮我制订个健身计划 我每天都能去身高1.76体重66KG腰围77CM 胸围94CM 肩宽49 小腿36CM 大腿55CM  晚上7-9点有时间去健身房一般都是健身完吃饭 吃完就睡觉 这可能是我体重曾加过快的原因吧  由于过于单薄 我想让自己强壮些 -----------制订计划需要全面的数据，你给的数据也比较全面了，我根据你的情况给你做个计划希望能帮你提高一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!第一天腿部训练日哑铃深蹲 10-15(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15 哑铃剪蹲 10-15 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12 (次) x3 哑铃阔胸 10-12 哑铃飞鸟 10-12 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12 (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10 哑铃俯身划船: 8-12 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12 (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12 直立哑铃划船 10-12 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12 (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12 外旋哑铃弯举 8-12 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12 窄握俯卧撑 10-15 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20(次) x3 仰卧举腿 15-20 转体仰卧起坐 12-15 两头起 12-15 有健身问题可找本教练交流！。