希望今年保持身材和吃得更健康的人们可能想尝试 Volumetrics，这是一种被《新闻与世界报道》评为 2022 年减肥饮食第一名的饮食计划。

该计划强调热量密度低的食物，由宾夕法尼亚州立大学营养学系 Helen A. Guthrie 主席 Barbara Rolls 制定。在过去的 12 年里，Volumetrics 每年都出现在榜单上。

罗尔斯也是宾夕法尼亚州立大学人类摄入行为研究实验室的主任，他认为该计划的持续流行和成功归功于该计划的科学支持方法。

“研究表明，大多数人对不同餐点的份量都有一个固定的概念，所以如果节食的信息只是‘少吃’，很多人最终会感到饥饿，”罗尔斯说。“Volumetrics 的好处是你仍然可以吃一整盘，只是卡路里更少。你得到你通常的部分，你最终吃得更健康。”

Volumetrics 是基于 Rolls 多年来对人类营养和饮食行为的研究，包括人们如何达到高水平的饱腹感(感觉饱腹感)，同时食用有助于他们达到和保持健康体重的食物。

劳斯说，关键是围绕热量密度低的食物来构建你的膳食——也就是说，每一口都没有太多热量的食物。其中包括水果和蔬菜、肉汤汤和低脂蛋白质等食物。

“这与你吃的食物中所含卡路里的密度有关，所以如果你选择非常干燥或脂肪含量高的食物，那么每一口食物往往会含有大量卡路里，”劳斯说。“如果你想吃饱并控制卡路里，包括更多富含水分的食物，如最喜欢的蔬菜和水果，是让你满意的关键。香草和香料是在不增加卡路里密度的情况下定制和增加膳食风味的好方法。”

劳斯已经出版了三本关于饮食的书：“Volumetrics：在更少的卡路里上感觉饱”(也以“The Volumetrics 体重控制计划”的标题出版)、“The Volumetrics 饮食计划”和“The Ultimate Volumetrics Diet”。

对于那些有兴趣开始使用 Volumetrics 饮食的人，Rolls 说“终极 Volumetrics 饮食”，其中包括一个 12 周的计划，是一个很好的起点。

“这些书提供了有关如何调整最喜欢的食物的食谱和技巧，以使它们的卡路里密度较低但仍然美味，”劳斯说。“花时间自己做饭可以让你控制每道菜。”

根据劳斯的研究，汤等富含水分的食物可以使人饱腹，同时控制卡路里并促进减肥。有关计划中饮食的示例，请参阅下面的鸡肉玉米饼汤食谱。热度是可定制的——如果需要，可以添加更辣的莎莎酱、墨西哥胡椒或额外的香料——也可以做成素食主义者。该食谱可制作四份，每份两杯。

鸡肉玉米饼汤食谱

一汤匙(14g)橄榄油

一个中等大小(145 克)洋葱，去皮并切碎

两个中等大小(238 克)红甜椒，去籽并切碎

一瓣大蒜(3g)，去皮并切碎

一杯(264 克)温和或中度莎莎酱

两罐 14.5 盎司(822 克)低钠鸡汤(或蔬菜汤)

一罐 14.5 盎司(411 克)的原味或调味火烤番茄丁

两杯(280 克)熟鸡胸肉丁(或一罐 16 盎司的排干黑豆)

一杯(130 克)新鲜或冷冻玉米粒

一汤匙(8克)辣椒粉

盐和现磨黑胡椒调味

½ 酸橙汁(22 克)(可选)

装饰物可以包括 ½ 杯(122 克)脱脂原味酸奶或脱脂酸奶油，一盎司(28 克)烤玉米片(约 18 片)碎，四枝(8 克)新鲜香菜

在一个中等大小的锅中用中火加热油。加入洋葱、红辣椒和大蒜，煮，偶尔搅拌五分钟，或直到变软。加入莎莎酱、肉汤、西红柿、鸡肉、玉米和辣椒粉。煮沸，然后减少热量，将部分覆盖的汤炖15分钟。

如果需要，加入盐和胡椒调味，加入酸橙汁。

舀入碗中，用两汤匙酸奶和玉米片碎屑和一枝香菜装饰每个碗。

今年，Volumetrics 还被评为最佳整体饮食第 5 名，最佳饮食健康饮食第 5 名，最容易遵循的饮食第 7 名，最佳快速减肥饮食第 7 名，最佳饮食第 8 名糖尿病的饮食。