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如何锻炼性功能(如何锻炼)

导读 饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太...

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。

运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。

两顿饭之间可以也加点水果。

如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。

每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腿部:深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)哑铃划船 4组肩部:推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌:仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。

每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右。

一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。

练四天一个循环。

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