跑步机锻炼可能看起来很无聊，但并非必须如此。TikTok上流行的一种锻炼方式，称为“12-3-30”，非常容易上手，甚至很有趣。这个概念很简单：将跑步机设置为 12 的坡度和 3 的速度，然后步行 30 分钟。

这项锻炼是由社交媒体影响者劳伦·吉拉尔多( Lauren Giraldo)在她决定恢复体形后创建的。她被健身房吓到了，而且不太喜欢跑步，但觉得跑步机是最简单、最不吓人的起点。12-3-30 的锻炼帮助她轻松恢复锻炼。她最终减掉了 30 磅。

许多其他人已经尝试了 12-3-30 并且无法获得足够的。但这种锻炼真的好吗?它会产生结果吗?萨拉索塔的 On The Go Therapy Services在他们的网站上有一些提示，说明为什么像 12-3-30 这样的锻炼是有益的。

锻炼真的有效吗?

经常快步走可以增强您的骨骼和肌肉，并有助于降低患心脏病、糖尿病和高血压的风险。坡度比普通跑步机步行更剧烈，使其成为更有效的运动。增加的倾斜度提供阻力并有助于调节腘绳肌、臀部和臀部的肌肉。您的心脏也将开始更加剧烈地跳动，使其成为一项很好的心血管锻炼。

这使它成为一种非常有效的锻炼方法。

您应该多久进行一次 12-3-30 锻炼?

虽然 Giraldo 每周做五次，但最好从缓慢开始，尤其是当您是新手或重新开始锻炼时。在较低的设置和较短的持续时间下每周尝试一次或两次，然后逐步提高。但是，如果您每天完成 30 分钟的步行养生法，则您正在完成疾病控制中心提供的身体活动指南。

像 12-3-30 这样的跑步机锻炼有哪些优点?

当您发挥创意时，您可以在跑步机上获得很多乐趣。其他流行趋势一直在跟随流行歌曲的节奏，例如Taylor Swift 跑步机 Strut锻炼，其中包括 Swift 的五首不同节奏的歌曲。还有 HIIT 版本的跑步机锻炼——你跑步或慢跑 30 秒到一分钟，然后步行一到两分钟。这种模式是可重复的并产生结果。

除了享受乐趣之外，您还将获得对关节影响较小的运动，在受控环境中可以轻松跟踪您的进度和步伐，并在改善心脏健康的同时锻炼肌肉。

像 12-3-30 这样的跑步机锻炼有什么缺点?

您仍有可能因在跑步机上跑步和行走而感到关节不适或疼痛。如果不小心和适当拉伸，在陡峭 12 的斜坡上行走可能会导致下背部、髋屈肌和腘绳肌过度使用受伤。

虽然你可以锻炼肌肉，但你不一定能通过跑步机锻炼来增加肌肉质量。这需要结合力量训练锻炼，如举重或体重锻炼，如深蹲、弓步、俯卧撑、仰卧起坐等。

你仍然有可能感到无聊——所以试着边走边看电视或电影，甚至为你的房子买一台跑步机来避免无聊。

12-3-30 锻炼还有其他风险吗?

虽然对于已经身体健康的人来说通常是安全的，但在开始时需要考虑一些因素。慢慢地工作到完整的 30 分钟或完全倾斜。这不是你应该跳进去的锻炼。

Cardone 说，任何时候有人开始或改变锻炼或增加类似斜坡的东西，他们必须遵守规则慢慢做，否则他们有过度使用受伤的重大风险。

你怎么能开始?

自定义跑步机的设置以满足您的需求。完成 12 斜度设置。

On the Go Therapy 建议您在休息日期间专注于提高其他领域的力量。

在每次锻炼之间留出一天的时间来恢复。每天伸展双腿。