Ayanna Thomas 是一位狂热的健身爱好者。她每周锻炼多次，她甚至都没有真正考虑过——她去是因为去对她来说已经成为一种自动化。

它并不总是那样。托马斯是塔夫茨艺术与科学学院的心理学教授兼研究部主任，过去她不得不强迫自己去健身房。“然后，”她说，“我和一位教练制定了一个例行程序，如果我错过了一次课程，我就会受到惩罚;这会花我的钱。这有助于让我保持动力。”

托马斯仍然和她的教练一起锻炼——“现在我就是喜欢她!” 她说——但在她的教练不在的日子里，她去健身房不再有困难。“我养成了这个习惯，”她解释道。“这就是它的工作原理。一致性和实践会导致自动化，这是一个我们参与事物而不再考虑它们的过程。这会导致持久的行为改变。”

还有什么比新年伊始更适合思考持久的行为改变呢?托马斯说，我们制定新年计划，部分原因是将重大变化与具有里程碑意义的事件联系起来很有帮助，比如日历转动的那一刻。

然而，正如我们中的一些人可能非常了解的那样，大多数新年计划都会失败，而且通常会在几周内失败。“很难改变行为，”托马斯承认。“我们打破决心的原因很简单：坚持下去真的很难。”

但是，有一些可靠的方法可以养成新习惯，了解支持习惯养成的心理机制可能会帮助你坚持下去。托马斯解释了人们经常听到的建议背后的一些想法。

元认知监测提供了必要的洞察力。换句话说，正如古希腊人所建议的那样，认识你自己是很有用的。这就是为什么建议专栏经常建议写日记：托马斯说，写下你的愿望和目标可以帮助你反省，反之，反省可以帮助你确定你想为自己设定哪些目标。

除此之外，写日记可以减轻一些行为改变带来的认知负担。“打破根深蒂固的行为需要坚持不懈，并不断意识到这些行为是如何表现出来的，”托马斯解释道。“这需要很大的努力和认知控制。持续保持意识是很累人的，写日记可以帮助你保持认知和保持意识。”

托马斯说，充分了解自己还可以帮助您阐明合理的目标，让您更好地为成功做好准备。“我称之为能够识别最接近可实现性的区域。” 一个例子?“我不会出去获得物理学博士学位。那超出了我的能力范围，”她解释道。“但我可以学习一种新的编码语言来促进我的研究。了解你自己最接近可实现性的区域是什么是关键，这需要自知之明。”

有意识的、有控制的练习为自动化创造了心理路径。“真正有助于不灌输新行为的其中一件事就是不定期实施这些行为，”托马斯说。反之亦然：如果你想养成新习惯，就必须将它们例行化。正如托马斯所说，“你必须让它们在你的日常安排中几乎是自动的。”

她承认，这可能会很痛苦。通常，尤其是在开始时，它需要强迫自己做不想做的事情——或者不做想做的事情。想象一下，您设定了在来年跑马拉松的目标。有时您不想完成本该进行的训练，尤其是当训练还不是一种习惯时。或者假设您制定了一个少吃糖的计划。你不可避免地会在某个时候路过一家面包店，当你盯着橱窗里的糕点时，你会发现自己在内心挣扎。

“那是因为你必须以有意识和可控的方式开始。你的努力必须绝对一致。只有坚持不懈，新的行为模式才会自动出现，”托马斯说。

通常，保持清醒和控制的建议是让朋友追究你的责任。Thomas 解释说，这对很多人都适用。对于其他人，还有其他有效的问责机制：为您设置培训计划的应用程序，例如，当您未能朝着更大的目标迈出一步时，您可以通过该系统向自己收费的系统，或者支持小组由具有相似大目标的人组成。

如何保持责任感——从而让你自己坚持下去——的问题可以追溯到对自我知识的需求。“至少要了解自己，知道哪种形式的问责制对你有用，”托马斯建议道。

记住你的理由可以增强你的动力。“对于一些人来说，定期——甚至是不断地——重新审视你最初建立特定目标的原因是有帮助的，”托马斯说。如果您设定减肥目标，是因为您想提高整体健康状况、穿上特定的衣服，还是想在特定日期之前看起来像特定的样子?当意志开始衰退时，将这个原因放在首位可以帮助增强动力。

所以，那些告诉你给自己写一张关于你在做什么和为什么做的便条的建议专栏——然后把这张便条贴在冰箱上，这样你每天都会看到它?他们是对的。

外部支持增加了成功的机会。这是一个很大的问题，它涉及到托马斯的所有其他解释：你必须足够了解自己，知道什么时候需要帮助。依靠帮助可以给你力量和责任，即使你感到抗拒，你也需要继续朝着目标坚持下去。让周围的人为你加油可以让你更容易记住当初设定目标的原因。

向他人寻求帮助的另一个原因是，朋友、家人和公正的专业心理健康工作者的见解通常可以帮助我们更好地了解自己——而且，对于托马斯的第一点，自我认识对于任何决策都是至关重要的过程。

此外，决心与具有生理成分的行为相关联的情况并不少见，例如，成瘾。吸烟、吸毒、酗酒、暴饮暴食：如果你的决心与这些行为中的任何一种有关，那么寻求帮助可能不仅有益，而且是完全必要的，托马斯说。

“当决心与依赖相关时，无论是生理上还是心理上的依赖，你都必须认识到你可能需要外部支持才能控制你想要做出的改变，”她说。“有时候，你无法独自完成。这是战斗的一部分。”