下次你吃饭时，仔细看看你的盘子里有什么。品尝你的食物，而不仅仅是机械地食用它，可能具有重要的健康益处。这是一种叫做“正念饮食”的做法。

“正念饮食有助于人们重建与食物的关系。它使饮食的限制和判断力降低，最终可能导致更多的满足感，更少的内疚感和更好的自信心。它也可能有助于减肥和消化，“纽约长老会医院的高级临床营养师Gabrielle Gambino说。

什么是正念饮食?

正念饮食有点像正念冥想 - 一种专注于所有感官输入的练习，而不是判断它们，这样你就可以完全存在于当下。例如，如果您骑自行车，则可以通过以下详细信息来练习正念：

踩踏板时腿部的感觉。

您经过的建筑物的建筑风格。

风在你脸上的感觉。

沿途听到的声音。

您在骑行中的情感感受。

同样，通过正念饮食，您将在用餐时观察自己的感受，思想，身体感觉和环境，而不会判断信息。“这将减缓进食过程，让你与你对食物的感觉，你吃多少以及你的身体在你吃东西时的感觉保持一致，”甘比诺说。

用心进食

要学习如何有意识地进食，你必须在坐下来咬一口之前专注于这个过程。

以下是您可以遵循的一些步骤：

深吸几口气，想想你有多饿。

当你准备食物时，注意它的质地，气味和膳食准备产生的声音(可能是切蔬菜或打开包装)。

在你的盘子里放足够的食物来满足你的饥饿感。

品尝您的食物。慢慢咀嚼，想想食物的味道，它在嘴里的感觉，以及你有多喜欢它。

尝试在途中注意您的饥饿线索。吃完四分之一或一半的饭后，你真的还饿吗?

当你吃饱时停止进食，无论还剩下多少食物。试着把盘子推离你。

“你想感到饱腹，但很满意。你不想过度使用它，以至于感觉不能再吃一口。这就是你如何知道你暴饮暴食的方式。这个线索就是我们的目标，“甘比诺说。

饭后，记下你的身体感觉。你感到满足吗?饿?塞?有罪?快乐?少吃或多吃会改变你现在的感受吗?不要根据自己的感受来评判自己。只要认出他们。

正念饮食和减肥

一旦你开始定期注意到你身体的饥饿感和饱腹感，你可能会更好地控制你的食物摄入量。例如，在吃饭时，保持正念可以让你意识到你已经吃饱了——不仅因为你更注意饱腹感，还因为你专注于食物的味道。

“你可以分辨出你什么时候已经受够了这种味道。味蕾得到满足，不再令人愉快。如果你知道这一点，你更有可能停止进食，“旧金山州立大学整体健康研究项目副教授Jennifer Daubenmier说。她研究正念练习对健康的益处。

正念饮食也可能有助于抑制你对食物的渴望。“你可以学会对构成渴望体验的身体感觉和冲动感到好奇，当你这样做时，渴望可能会变得不那么强烈，你可能在如何回应它们方面有更大的选择，包括让它们通过，”Daubenmier解释说。

正念饮食也可能导致更好的饮食习惯。“它可能有助于遏制暴饮暴食，情绪化饮食和享乐(快乐)饮食，”Daubenmier说。“你更关注你的生活，不仅仅是当你坐下来吃饭的时候，而是你围绕食物的模式：你什么时候吃，你在哪里吃，你为什么吃。

所有这些潜在的好处都会导致减肥吗?关于这个主题的研究好坏参半。

“总的来说，一些研究发现，就减肥而言，正念饮食相当于卡路里限制，但它仍然只是一个理论，”甘比诺说。“我们所知道的是，如果这是你的目标，那么尝试正念饮食来减肥并没有什么坏处。

正念饮食的其他健康益处

正念冥想已被证明有助于降低压力荷尔蒙皮质醇(导致肥胖)的水平，并降低血压，心率和压力水平。我们没有明确的证据表明正念饮食具有相同的效果。

然而，Daubenmier自己的研究发现，正念饮食的好处可能有助于整体健康。“我们的研究表明，它可能会降低甘油三酯与HDL(好)胆固醇的比例，从而降低患心脏病的风险，”Daubenmier说。“它也可能有助于控制血糖，可能是因为含糖食物的减少。

更好的心血管健康和更好的血糖控制可以帮助避免心脏问题和2型糖尿病。

正念饮食也有可能有助于平息消化问题。一些研究提出了一种可能的联系。“这还没有得到证实，但它是有道理的，因为中枢神经系统在消化中起作用。如果我们在进食时更平静，我们的消化可能会更有效，“Gambino说。